Mio padre è morto di infarto. Aveva il diabete di tipo II. Mia nonna è morta di ictus. Aveva il diabete di tipo II anche lei. Entrambi sono stati sovrappeso tutta la vita. Io combatto sin dalla prima adolescenza contro una dannata predisposizione ad ingrassare.
Dieta e esercizio fisico fanno parte della mia routine quotidiana da tanti anni. Eppure qualcosa non quadra. Sono arrivato persino a praticare triathlon.
Poi verso i 50 anni mi sono rassegnato: o un menu deprimente tofu-broccoli-petto di pollo oppure la taglia 52 di pantaloni. E il martirio quotidiano in palestra. Almeno non ho il diabete.
Un paio di anni fa la mia vita subisce una rivoluzione “organizzativa”. Improvvisamente mi ritrovo investito di tutte le incombenze della vera massaia di Voghera. Senza nulla togliere alla nobile professione di queste ultime. Un vero inferno che non conoscevo. Fare la spesa all’Esselunga. Portarsi le borse riciclabili. Ricordarsi di farsi timbrare lo scontrino per il parcheggio. Le code alle casse. Il vuoto mentale di fronte agli scaffali della merce in vendita. E poi cucinare. Lavare la verdura. Pianificare i pasti.
Analogamente a quanto faccio nel mio lavoro: semplifico.
Poche cose ma sostanziose: carne ai ferri, uova, insalata verde già lavata, tonno, olio, formaggi. Non uso il sale. Niente pasta, riso, pane, patate. Niente carboidrati. Troppa roba da cucinare. Il pane non mi ha mai fatto impazzire. Dolci non ne mangio.
Comincio a perdere peso, ma soprattutto vedo sparire il grasso addominale. La mia routine di attività fisica non è cambiata. Anzi riduco l’intensità e la durata degli allenamenti vista l’età e gli impegni di lavoro. Nonostante ciò continuo a perdere peso, ma solo grasso. La massa muscolare resta inalterata o addirittura aumenta. Nonostante le abbuffate di formaggi, uova, olio o burro, da 86 kg in 10 mesi scendo a 72 kg. Troppo forse. Vedo comparire la tartaruga sulla mia pancia. Dalla taglia 52 scendo alla 46 che alla fine mi va pure larga. Mai successo nella mia vita. La gente intorno a me comincia a preoccuparsi per la mia salute. Qualcuno sospetta una malcelata anoressia senile.
Inizialmente sospetto qualche malattia o tumore che causa dimagramento. Il mio cervello cerca delle spiegazioni. Un giorno per caso mi imbatto in un negozio che vende prodotti alimentari cheto-genetici. La pasta, il pane e il riso sono fatti di proteine vegetali e grassi. Insieme ai prodotti acquistati la commessa del negozio mi rifila un pieghevole contenente un articolo riguardante la dieta chetogenetica. Scopro un mondo nuovo. Un modo diverso di mangiare, meno restrizioni caloriche e cibo che soddisfa il mio palato.
Rispolvero le mie nozioni di biochimica medica su internet e trovo l’acronimo LCHF: Low Carb High Fat diet alias
La dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati
Meccanismo metabolico
Il nostro organismo ha a disposizione 3 substrati alimentari e 3 vie metaboliche per produrre energia
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i carboidrati (zuccheri complessi) che attraverso la →Glicolisi (processo metabolico che avviene nella cellula) vengono “smontati”, ridotti a zucchero semplice (glucosio) e utilizzati per produrre energia;
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le proteine che attraverso la Gluconeogenesi possono venire utilizzate per produrre energia; è un processo termodinamicamente molto dispendioso: produrre energia a partenza dalle proteine “costa” al nostro metabolismo un 30% in più rispetto all’utilizzo degli zuccheri;
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i lipidi (grassi) che attraverso la Chetogenesi a loro volta vengono utilizzati come fonte di energia.
L’insulina
Se mangiamo lo zucchero (semplice o complesso sotto forma di carboidrati) il nostro organismo invia un segnale al pancreas di attivare la produzione di un ormone, l’insulina. L’insulina permette al glucosio (zucchero) di entrare nella cellula per poter venire utilizzato. La glicolisi (processo metabolico della cellula) inizia ad utilizzare il glucosio per la produzione di energia. Allo stesso tempo l’insulina blocca l’utilizzo del grasso corporeo (bloccando direttamente la lipolisi) e/o delle proteine (indirettamente) e favorisce la trasformazione dell’eccesso di zuccheri in adipe (la panza cresce!). L’insulina non è un ormone “cattivo”. Semplicemente fa il suo dovere cercando di preservare le riserve di grasso del nostro organismo per i periodi di carestia. E’ un meccanismo automatico volto a preservare la specie umana dalla morte per carenza di cibo.
Lo zucchero diventa quindi il substrato di prima scelta per la produzione di energia da parte del nostro organismo. Come scende la glicemia (il tasso di zuccheri nel sangue) noi abbiamo fame.
Per favore non vi distraete.
Cercate di seguire il ragionamento, che è molto semplice.
Dove sono i carboidrati: in pasta, riso, pane, tutti gli amidi, cereali, frutta, latte e derivati, nei vegetali che crescono sotto terra (carote, patate etc.).
Cosa succede quando mangiamo lo zucchero:
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una parte viene utilizzato per produrre energia
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una parte viene “stoccata” sotto forma di glicogeno in fegato e muscoli
Cosa fa l’insulina:
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fa entrare lo zucchero nelle cellule del nostro organismo, come fegato e muscoli, e diventa la risorsa primaria di energia
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blocca l’utilizzo dei lipidi (grasso) come fonte di energia
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inizializza l’accumulo del surplus calorico sotto forma di adipe (grasso corporeo)
Di conseguenza:
Se si vuole eliminare il grasso corporeo superfluo, è necessario bloccare l’insulina
Proviamo a seguire il seguente ragionamento:
Niente carboidrati o zuccheri nella dieta.
L’insulina è bloccata.
Non c’è zucchero disponibile nella dieta per produrre energia.
Diamo fondo alle scorte di zuccheri: il glicogeno (una forma di “deposito” o “riserva” di zucchero) nel fegato e nei muscoli, circa 20 minuti di autosufficienza durante uno sforzo aerobico come la corsa leggera.
Se evitiamo di “mangiarci” le proteine muscolari (introducendo abbastanza proteine con la dieta e impedendo che si attivi la gluconeogenesi) il nostro corpo attiva la terza via metabolica: la via chetogenica, cioè la possibilità di utilizzare il grasso come fonte di energia.
Usiamo i grassi (9 kcal/gr) invece che i carboidrati (4,5 Kcal/gr) come risorsa energetica.
Non male fin qui.
Ma abbiamo un problema.
Il nostro organismo attiva la chetogenesi solo quando persiste per diversi giorni la carenza di zuccheri. Per esempio durante il digiuno.
Quindi ci vuole del tempo prima che questa via metabolica si attivi: da qualche giorno a una settimana. Dipende da fattori individuali, attività fisica, predisposizione genetica.
In ogni caso una volta avviato il processo, teoricamente ogni qual volta il nostro organismo necessitasse di energia, utilizza i lipidi (grassi). Inizialmente quelli introdotti con la dieta, e ad esaurimento di questi, attinge alle riserve corporee: grasso addominale, fianchi, glutei, dorso, braccia, collo, viso etc.
Ricapitolando:
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se manca lo zucchero il nostro metabolismo non può utilizzare la glicolisi per la produzione di energia e vira su proteine e grassi
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se introduciamo abbastanza proteine il metabolismo evita di demolire le proteine per produrre energia : gluconeogenesi
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e si orienterà prevalentemente ad utilizzare i grassi come fonte energetica: ketogenesi.
L’attività fisica accelera il processo. Ad esempio gli atleti che praticano endurance (maratoneti, triatleti, sky runners) praticano sedute di allenamento a digiuno miratamente a questo: avere a disposizione la via metabolica più efficace (in termini quantitativi e non di efficienza termodinamica) durante un attività ad alto consumo energetico!
Dieta a parte alcune curiosità.
Negli ultimi tempi la comunità scientifica sta vivendo momenti difficili. Anche i nutrizionisti. Se prendiamo spunto dalle copertine del TIME del 1984 e quella del 2014, possiamo immaginare lo stato di confusione nella testa dei lettori. Soprattutto di quelle categorie di pazienti a rischio per diabete, malattie cardio-vascolari e patologie degenerative del Sistema Nervoso Centrale (cervello). Tutto e il contrario di tutto!
La letteratura scientifica “evidence based” dei sostenitori della dieta chetogenetica riporta quanto segue:
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il nostro cervello è in grado di utilizzare i chetoni (sotto-prodotto del metabolismo chetogenetico) come fonte energetica; anzi forse li preferisce, perchè a quanto pare lo zucchero fa male al cervello4
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è in corso la sperimentazione per valutare l’efficacia della dieta chetogenetica nella prevenzione e cura dell’Alzheimer, anche definita attualmente diabete di tipo III14
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sin dal 1920 è risaputa e confermata da trials clinici l’efficacia della dieta priva di zuccheri nell’epilessia infantile22
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depressione e disturbo bi-polare del tono dell’umore sembrano migliorare in assenza di zuccheri nella dieta (come del resto qualsiasi persona depressa sa bene: attività fisica e digiuno funzionano come antidepressivo meglio dei farmaci!)4
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lo zucchero provoca un’infiammazione generalizzata ed è la causa prima dell’accumulo di colesterolo nelle placche ateromatose, causa di infarto e ictus (e non il colesterolo stesso)10,16
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le cellule tumorali utilizzano elettivamente lo zucchero come fonte di energia: azzerando lo zucchero si rallenterebbe la crescita tumorale24
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la dieta a “zero carboidrati” è certamente efficace nel controllare l’insulino-resistenza nel diabete di tipo II e la conseguente sindrome metabolica12.
Naturalmente come sempre in medicina, ci sono i detrattori di questa dieta che riportano dati “evidence based” che dicono esattamente il contrario. O quasi. O forse ci sono grandi interessi economici da difendere considerato che carboidrati e zuccheri sono dappertutto?
Lascio a voi la valutazione.
Cosa si mangia con questa dieta?
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pesce
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uova
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salami,prosciutti, culatelli (basta che non ci sia zucchero)
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formaggi stagionati: con la stagionatura perdono lo zucchero, il lattosio;
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panna senza zucchero
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burro
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caffe, te, cacao senza zucchero
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cocco e derivati
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nocciole
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insalata e vegetali a foglia verde
Sembra impossibile. Una dieta che ti permette di mangiare la panna montata e il culatello! Dove puoi mangiare dolci al cioccolato (cacao) torte fatte con farina di nocciole, carne condita con olio o burro. E il mascarpone. Eppure se avete seguito il ragionamento di cui sopra, questo è il risultato.
Un consiglio quando fate la spesa: controllate ne le indicazioni per il consumatore, la quantità di zucchero presente nell’alimento. Lo zucchero è onnipresente come additivo. Anche nel salame o la maionese.
Da ultimo: ma quanto si può mangiare di tutto ciò?
L’errore più comune è di pensare che con la dieta chetogenica, si può mangiare quanto si vuole e non si ingrassa.
Niente di più falso. Il conto della serva sulle calorie deve essere fatto anche in questo caso. Certamente è più laborioso per il nostro corpo accumulare grasso essendo bloccata l’insulina. Ma non è impossibile.
Controindicazioni:
poche e gestibili associando attività fisica regolare e idratazione adeguata (acqua non gasata)
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teoricamente un eccesso di azoto – calcolosi renale – dovuto all’aumento di apporto proteico nella dieta. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno e controllare l’introito di grassi e verdure
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stitichezza
- alterazioni del quadro lipidico del sangue
Ciononostante:
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i grassi soddisfano il palato e diminuiscono l’appetito
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abolito il senso di fame è più facile limitarsi a tavola
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la via metabolica chetogenetica consuma elettivamente grasso per produrre energia: se tu incrementi il consumo (attività fisica) perdi immediatamente grasso
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probabilmente puoi anche perderlo miratamente al distretto corporeo che ti interessa: corri – dimagriscono le gambe
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niente carboidrati – no insulina: l’organismo fatica ad accumulare grasso corporeo, e se il pancreas non produce abbastanza enzimi per la digestione dei grassi, una parte del grasso alimentare si perde con le feci, rimanendo indigerito
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in un regime alimentare con carboidrati e zuccheri simuliamo una seduta di allenamento faticosa: crisi ipoglicemica – stimolo fame – non siamo in grado di usare i lipidi – se abbiamo mangiato proteine utilizziamo in prima battuta quelle ingerite – poi ci mangiamo i muscoli – senso di affaticamento e astenia – cerchiamo lo zucchero – attiviamo l’insulina…e poi si ricomincia il circolo vizioso, ma il grasso corporeo resta dove si trova. Nonostante ci siamo ammazzati in palestra.
Certamente si può perdere peso con qualsiasi dieta, purchè il bilancio calorico sia negativo. Nessuno è mai ingrassato nei campi di concentramento e nessuno soffriva di diabete e annessa sindrome metabolica. Inoltre non siamo tutti uguali. La tolleranza agli zuccheri varia a seconda della genetica, dell’ambiente e dell’età. Il segreto del mantenimento della forma ideale consiste nell’integrazione tra alimentazione, stile di vita (quantità di sonno), attività fisica, equilibrio psichico.
Tutto quanto sopra riportato è la mia opinione personale, basata su quanto testato su me stesso e integrato alla luce di quanto riportato dalla letteratura. Il mio consiglio è di fare riferimento sempre al vostro medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi dieta.
Nei prossimi articoli parleremo del computo delle calorie, cercando di fare luce sui vari metodi a confronto.
dr. Massimo Mazza
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